수면에 도움이 되는 멜라토닌 많은 음식을 알아보세요. 현대인의 빠른 생활 리듬과 스트레스로 인해 수면 부족을 겪는 사람들이 많아지고 있습니다. 이번 글에서는 자연스럽게 멜라토닌을 섭취하고 수면의 질을 높이는 방법을 소개합니다.
멜라토닌 이란
멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면과 각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 이 호르몬은 주로 밤에 분비가 촉진되며, 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 도와줍니다. 그리스어 '멜라' (검정)와 '토닌' (호르몬)을 결합한 용어입니다.
뇌는 햇빛이 줄어들면 멜라토닌 분비를 증가시켜 피로감을 느끼게 하고, 숙면을 유도합니다. 그러나 현대 사회에서 밤에 많은 활동으로 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으며, 이로 인해 불면증, 피로, 주간 졸음 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
멜라토닌이 함유된 음식을 섭취하면 자연스럽게 체내 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있습니다. 트립토판이 포함된 음식을 먹으면 뇌에서 트립토판을 이용해 멜라토닌을 생성하기 때문에 수면의 질을 높일 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 사용하는 것도 하나의 방법이지만, 이러한 자연적인 음식 섭취가 더 안전하고 지속적인 효과를 줄 수 있습니다.
멜라토닌 많은 음식
숙면에 도움 되는 멜라토닌 많은 음식 10가지를 알아보겠습니다.
1. 타트체리
타트체리는 멜라토닌이 풍부하게 함유된 대표적인 과일입니다. 연구에 따르면 타트체리 주스를 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 증가하여 수면 시간을 연장하고 수면의 질을 높일 수 있다고 합니다. 트립토판이 많이 함유된 타트체리 주스를 잠자기 1~2시간 전에 마시면 더 효과적입니다.
2. 바나나
바나나는 트립토판과 멜라토닌을 모두 함유한 과일로, 수면을 촉진하는 데 좋습니다. 특히 바나나에는 칼륨과 마그네슘도 풍부해 근육 이완을 돕고, 수면의 질을 향상시킵니다. 저녁 간식으로 바나나를 섭취해 보세요.
3. 우유
수면을 유도하는 트립토판과 멜라토닌을 함유한 대표적인 음료입니다. 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 몸이 진정되고, 멜라토닌 분비가 촉진되어 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.
4. 아몬드
아몬드 아몬드는 마그네슘이 풍부한 견과류로, 이 마그네슘은 신경 안정과 수면을 촉진하는 데 기여합니다. 또한, 아몬드에는 적은 양이지만 멜라토닌도 포함되어 있어 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다.
5. 호두
호두 호두는 오메가-3 지방산과 멜라토닌이 풍부한 견과류입니다. 호두를 섭취하면 멜라토닌 수치가 자연스럽게 증가하여 수면 주기를 개선할 수 있습니다.
6. 상추
상추에는 멜라토닌이 풍부하며 락투세린이라는 성분도 함유되어 있습니다. 락투세린은 진정 효과가 있어 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 어두운 색의 상추가 높은 함량을 가지고 있습니다. 샐러드나 샌드위치에 상추를 넣거나 잠자리에 들기 전에 상추 주스를 마셔보세요.
7. 카모마일
멜라토닌과 플라보노이드 성분이 함유된 허브 차로, 숙면을 돕는 진정 효과가 있습니다. 특히, 잠들기 전 따뜻한 카모마일 차 한 잔을 마시면 긴장을 풀고 편안한 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 샐러리
셀러리는 멜라토닌 함량이 높은 채소 중 대표적인 채소입니다. 특히 줄기 부분에 많이 함유되어 있으며 조리하지 않고 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신체 내 신경을 안정시키는 역할을 수행하기도 합니다. 식사를 할 때 손쉽게 곁들여 챙겨 먹을 수 있는 식품 중에 하나입니다.
9. 오트밀
오트밀은 멜라토닌과 트립토판, 비타민 B6 등이 풍부하여 간단하게 섭취할 수 있는 음식입니다. 아침 식사나 간식으로 오트밀을 먹으면 자연스럽게 멜라토닌을 보충할 수 있습니다. 우유나 요구르트와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
10. 구기자
구기자는 멜라토닌이 많은 과일로, 타트체리보다 높은 함량을 가지고 있습니다.
수면에 도움 되는 팁
한양대학교병원 홈페이지에 꿀잠을 자는 팁으로 소개되어 있습니다. 수면 건강에 도움 되시길 바랍니다.
- 수면 시간표를 지켜라. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 사람은 습관의 동물이므로 주중과 주말에 일정한 수면패턴을 유지하는 것이 좋다. 열두 가지 비결 중 가장 중요하다.
- 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라. 매일 30분 정도의 운동을 잠자기 2~3시간 전까지는 마친다.
- 커피와 담배를 피하라. 카페인과 니코틴은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만든다.
- 잠자기 전에는 술을 피하라. 술을 마시면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수도 있지만, 많이 마시면 얕은 잠만 자게 하고, 호흡에도 지장을 준다. 알코올의 효과가 사라지는 한밤중이나 이른 새벽에 깨기도 한다.
- 밤에는 음식을 많이 먹지 말라. 가벼운 간식은 괜찮지만 많이 먹으면 소화불량으로 잠이 방해 받는다. 밤에 음료를 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수 있다.
- 가능하다면 잠을 방해하는 약을 피하라. 현재 먹고 있는 약 중에 불면증을 일으킬 수 있는 약이 있는지 의사나 약사에게 물어보고, 있다면 낮이나 이른 저녁에 복용해도 되는지 알아본다.
- 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말라. 오후 늦게 자는 낮잠은 그냥 밤잠을 빼앗긴다.
- 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라. 하루 일정을 쉼 틈 없이 지나치게 많이 만들지 않는다.
- 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라. 욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 잘 온다.
- 침실을 어둡고, 차갑게 하고, 전자기기를 치워라. 침실온도가 서늘하면 잠이 잘 온다. 침실에 TV, 컴퓨터, 휴대폰이 있으면 수면을 방해한다. 잠자려 할 때 시간에 신경 쓰지 않도록 시계도 보이지 않게 돌려놓는다.
- 적절히 햇볕을 쬐어라. 매일 적어도 30분 동안 실외에서 자연광을 받는다. 가능하면 햇볕을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접한다.
- 말똥말똥하다면 잠자리에서 누워 있지 말라. 누웠는데 20분 넘게 잠이 안 오거나 머릿속이 복잡하다면 일어난다. 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 한다. 잠을 못 잘 것이라는 불안감이 잠을 더 못 자게 한다.
마무리
멜라토닌 많은 음식을 꾸준히 섭취함으로써 인공적인 보충제 없이도 수면의 질을 높일 수 있습니다. 타트체리, 바나나, 아몬드, 우유와 같은 음식을 일상에 자연스럽게 포함시켜 수면 패턴을 개선해 보세요. 뿐만 아니라 규칙적인 생활 습관과 수면 환경 개선도 중요한 요소입니다.